Mise en forme et nutrition
13 façons de réduire la graisse abdominale après 40 ans
Expert
Écrit par Sylvia Meléndez-Klinger
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13 façons de réduire la graisse abdominale après 40 ans
Qu’est-ce que la graisse abdominale?
Il existe différents types de graisse abdominale. La graisse sous-cutanée se trouvant juste en dessous de la peau, la graisse dans les muscles squelettiques et la graisse viscérale, qui est tassée entre les organes abdominaux. La graisse viscérale est aussi appelée graisse abdominale, bedaine de bière ou, plus scientifiquement, tissu adipeux viscéral.
Quels sont les risques pour la santé associés à la graisse abdominale?
La graisse abdominale est l’un des types de graisses les plus dangereux. Elle augmente les risques de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de cancer et de mort prématurée. La baisse des taux d’œstrogènes à la ménopause peut augmenter vos taux de cortisol, une hormone du stress qui entraîne une accumulation de graisse abdominale. De plus, le stress causé par le régime alimentaire peut également augmenter les taux de cortisol, ce qui n’entraîne aucun changement dans la graisse du ventre, même avec une restriction calorique!
Comment mesurer votre graisse abdominale, selon Health Harvard
- Indice de masse corporelle (IMC) : Les mesures de l’IMC aident à identifier les personnes présentant un risque accru de maladie cardiaque ou de diabète. Par exemple, les personnes ayant un IMC entre 25 et 29,9 sont considérées comme étant en surpoids. Les personnes qui ont un IMC de plus de 30 ans sont obèses. Pour calculer votre IMC, allez à la Calculatrice d’IMC ou utilisez cette formule : Poids en livres/703 (hauteur en pouces)2
- Rapport taille/hanches : Pour trouver votre rapport taille-hanches, divisez votre mesure de taille à son point le plus étroit par la mesure de vos hanches au point le plus large. Chez les femmes, le risque de maladie cardiaque et d’AVC commence à augmenter à un rapport d’environ 0,8.
- Tour de taille : Pour vérifier votre graisse viscérale, faites passer un ruban à mesurer autour de votre torse environ au niveau de votre nombril. Chez les femmes ayant un IMC de 25 à 34,9, un tour de taille supérieur à 89 centimètres (35 pouces) est considéré comme un risque élevé.
Comment pouvez-vous perdre de la graisse abdominale?
Êtes-vous en surpoids ou à risque élevé de maladies chroniques? Changer quelques habitudes simples peut réduire votre tour de taille. Voici 13 conseils pour changer votre mode de vie et affiner votre ventre :
- Faites de l’exercice Pratiquez régulièrement une activité physique d’intensité modérée au moins 30 minutes par jour pour contrôler le poids et faites de la musculation (avec des haltères). Vous pouvez faire des redressements assis toute la journée, mais vous ne verrez jamais vos abdominaux s’ils sont enterrés sous des couches de gras. Pour obtenir un ventre vraiment plat, faites des exercices cardiovasculaires entre les redressements assis, les flexions, les planches et d’autres exercices abdominaux.
- Portez attention aux tailles de portions et ne remplissez pas votre assiette une deuxième fois.
- Mettez l’accent sur les glucides complexes Mettez l’accent sur les glucides complexes, comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Un article publié en 2009 dans le Journal of Nutrition a démontré que des apports plus élevés en fibres céréalières, en particulier provenant de sources de grains entiers, sont associés à un pourcentage total inférieur de graisse corporelle et à un pourcentage inférieur de graisses abdominales chez les personnes âgées. Les grains anciens sont la nouvelle tendance alimentaire et contiennent une foule de fibres et de nombreux autres nutriments. Le sorgho, le farro, le millet, l’épeautre, le quinoa, l’amarante, le blé khorasan, le frékeh et le tef en sont de bons exemples.
- Limitez la consommation de sucre Le sucre peut causer des variations inutiles de votre glycémie et, lorsqu’il est consommé en excès, il est stocké sous forme de gras. Si vous avez envie de sucreries, gardez des fruits comme des bleuets, des framboises et des fraises à portée de main pour combler votre dent sucrée. Un quart de tasse de raisins congelés est également une option saine pour le dessert. Un autre bon truc est d’ajouter une pincée de cannelle dans votre café du matin ou votre gruau. Certaines études ont démontré que la cannelle peut aider à stabiliser la glycémie. Elle ralentit également la vitesse à laquelle les aliments sortent de l’estomac, ce qui vous aide à vous sentir rassasiée plus longtemps.
- Consommez davantage d’aliments riches en protéines maigres Une étude américaine publiée dans le Nutrition Metabolism Journal en 2012 a démontré que des aliments protéinés de qualité peuvent être liés à une diminution de la graisse abdominale. Cet article souligne que les aliments les plus sains au monde comprennent des protéines de qualité, notamment le thon, la morue, le poulet, la dinde, le soja et le saumon. Les œufs, les noix, les haricots et les grains anciens mentionnés précédemment sont d’autres aliments sains riches et riches en protéines.
- Mangez des gras sains Remplacez les gras saturés et les gras trans par des gras polyinsaturés. Bien que vous deviez tout de même modérer votre consommation, des gras sains comme le saumon, les avocats, les noix de Grenoble et l’huile d’olive extra vierge peuvent améliorer la satiété. Vous devrez peut-être également prendre un supplément d’huile de poisson, mais discutez d’abord avec votre diététiste ou votre médecin des quantités et pour vous assurer que ce produit est sécuritaire pour vous.
- Commencez vos repas en mangeant vos légumes en premier Mangez d’abord vos légumes et évitez de boire des boissons riches en calories avec vos repas.
- Ne sautez pas de repas Lorsque vous sautez des repas, votre corps réagit en augmentant les taux de cortisol, en stimulant les fringales et en emmagasinant les graisses, surtout dans l’abdomen. Consommer des petits repas et des collations tout au long de la journée peut aider à soulager les fringales et à stimuler votre métabolisme pour prévenir le stockage des graisses.
- Consommez davantage de vitamine C La vitamine C, que l’on retrouve en abondance dans les agrumes, le brocoli, le chou frisé et les poivrons, peut aider à maîtriser les taux de cortisol. De plus, la vitamine C est essentielle à la production de carnitine, que le corps utilise pour convertir les graisses en énergie. Lorsque vous subissez un stress extrême, vous sécrétez plus de cortisol, et la vitamine C peut aider à équilibrer les augmentations soudaines de cortisol qui peuvent survenir.
- Prenez un supplément de vitamine D Prenez un supplément de vitamine D et mangez des aliments qui sont d’excellentes sources de calcium, comme le chou frisé, les graines de chia ou les produits laitiers. Une étude chinoise de 2013 publiée dans le Journal of Nutrition a démontré que les suppléments de calcium et de vitamine D3 pendant 12 semaines augmentaient la perte de graisse corporelle et de graisse abdominale chez les personnes consommant très peu de calcium pendant une restriction énergétique. Discutez avec votre diététiste ou votre médecin des suppléments de vitamine D.
- Mangez des aliments contenant des probiotiques Mangez des aliments contenant des probiotiques, en particulier du lait fermenté. Une étude japonaise de 2010 publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition a démontré que les probiotiques ont un effet réducteur sur l’adiposité abdominale. Le kéfir est une boisson en vogue que vous pouvez préparer à la maison.
- Dormez bien Le sommeil est très important pour la gestion du poids. Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant entraîne un gain de poids, des fringales de malbouffe et un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Lorsque vous êtes fatiguée, vous produisez plus de ghréline, ce qui déclenche des fringales de sucre et d’autres aliments associés à l’accumulation de graisses. Le manque de sommeil peut également altérer votre production d’hormones, ce qui nuit à vos taux de cortisol.
- Détendez-vous Lorsque vous êtes stressée, vos niveaux de cortisol augmentent. En cas de stress chronique, comme des échéances serrées au travail, des crises financières, des blessures ou des maladies, vos taux de cortisol peuvent atteindre des sommets extrêmes et même nuire complètement au fonctionnement de votre système surrénalien. Cela peut entraîner un gain de poids ou l’incapacité de perdre du poids, une diminution de l’immunité et une augmentation des niveaux d’inflammation.
Maintenant que vous avez les connaissances nécessaires pour combattre les graisses abdominales après la ménopause, n’oubliez pas de manger intelligemment, de faire de l’exercice et de vous détendre!
Kimberly-Clark ne donne aucune garantie ou représentation concernant l’exhaustivité ou l’exactitude des renseignements. Ces renseignements ne doivent être utilisés qu’à titre de guide et ne doivent pas être utilisés comme substitut aux conseils médicaux professionnels ou à d’autres conseils de professionnels de la santé.
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