Comment faire les exercices de Kegel

Il existe un moyen sécuritaire et efficace d’aider à réduire les fuites urinaires. C’est gratuit, et vous pouvez le faire à la maison. C’est un programme d’« exercices », mais il ne ressemble en rien à ce que vous avez déjà fait, parce que vous faites travailler des muscles que vous ne pouvez pas vraiment sentir. Ces exercices s’appellent des exercices de Kegel, baptisés du nom du médecin qui les a créés. S’ils sont faits correctement, ils pourraient aider à atténuer ces fuites gênantes.

Voici quatre points clés à ne pas oublier pour bien faire les exercices de Kegel et rester au sec.

Les exercices de Kegel sont conçus pour tonifier les muscles de votre plancher pelvien. Contrairement aux muscles abdominaux ou aux biceps, ces muscles sont invisibles. Ils sont situés loin dans votre bassin, vont de votre colonne à votre os pubien, et gardent votre vessie, votre utérus et votre rectum en place. Ils aident aussi à maîtriser les mécanismes d’ouverture et de fermeture dans votre urètre, le tube qu’emprunte votre urine quand elle quitte votre corps.

Plusieurs médecins suggèrent d’utiliser la « technique d’arrêt ». La prochaine fois que vous irez aux toilettes, essayez d’arrêter le jet de votre urine. Les muscles que vous serrez et contractez pour le faire sont les muscles de votre plancher pelvien. Vous n’arriverez peut-être pas à arrêter complètement le jet; le ralentir est aussi bien, particulièrement si vous n’avez jamais fait d’exercices de Kegel.

Quand vous faites ces exercices, pensez à ce que vous avez fait sur la toilette, et essayez de contracter ces mêmes muscles. Il est important d’utiliser la « technique d’arrêt » seulement pour trouver les muscles de votre plancher pelvien. Vous ne devriez pas faire des exercices de Kegel sur la toilette régulièrement pour éviter que l’urine retourne dans la vessie, où elle pourrait causer une infection. Videz votre vessie avant de faire des exercices de Kegel.

Si vous n’avez pas encore la certitude de contracter les muscles de votre plancher pelvien (cela arrive à plusieurs femmes), demandez à votre médecin de tester la force de vos muscles lors de votre prochain examen pelvien. Il pourra vous dire si vous contractez bien les muscles de votre plancher pelvien.

« Quand vous faites des exercices de Kegel, tous les autres muscles, y compris ceux du ventre, des cuisses et des fesses, doivent être détendus », dit Marcella Roenneburg, M.D., uro-gynécologue au Center for Women’s Health and Medicine du Mercy Medical Center de Baltimore, au Maryland. « De nombreuses femmes contractent leurs muscles abdominaux et fessiers ou poussent vers le bas (comme quand elles vont à la selle) au lieu de contracter les muscles de leur plancher pelvien. » Pour vous assurer de ne pas contracter les mauvais muscles, placez vos mains sur votre ventre et sur votre derrière pour vérifier qu’ils ne bougent pas quand vous faites des exercices de Kegel.

« Faire des exercices de Kegel doit devenir une habitude, comme se brosser les dents », dit Amy E. Rosenman, M.D., coauteure de « The Incontinence Solution: Answers for Women of All Ages » (Simon & Schuster). La première fois que vous ferez des exercices de Kegel, contractez ou serrez fermement les muscles de votre plancher pelvien pendant cinq secondes en position assise. Ensuite, relâchez pendant cinq secondes. Si vous avez de la difficulté à trouver et à contracter les muscles de votre plancher pelvien, continuez à essayer jusqu’à ce que vous ressentiez le soulèvement et le serrement que vous avez ressentis quand vous avez utilisé la technique « d’arrêt ». Même si vous pouvez seulement faire un ou deux exercices de Kegel en commençant, avec le temps vous arriverez à faire une série de dix Kegel durant dix secondes chacun, suivis de dix secondes de relâchement. La majorité des médecins recommandent au moins dix répétitions d’exercices de Kegel de trois à quatre fois par jour pour conserver la maîtrise de la vessie. Vous pouvez aussi changer la position (assise, debout ou couchée) ainsi que la séquence, en interrompant vos Kegel longs de contractions rapides (cinq contractions d’une seconde chacune, puis détente de dix secondes).